La clave para evitar los malos hábitos alimenticios está en iniciarse en dietas saludables, completas y equilibradas. Los malos hábitos alimenticios son muchos, pero destacan sobremanera el exceso en la ingesta de dulces y platos preparados y el menor consumo de fruta y aceite de oliva.
El Informe del Consumo Alimentario en España 2017, elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, muestra una tendencia hacia apostar por alimentos con escaso valor nutricional. Consumimos menos aceite de oliva, fruta fresca y hortalizas y más helados, tartas y platos preparados.
Un buen modo de acabar con esta mala tendencia es diseñar menús diarios variados y equilibrados.
El desayuno, cereales de los buenos
Un buen desayuno es el que incorpora leche o bebida vegetal con copos de avena. Otra opción es leche semidesnatada con cacao desgrasado 100% puro, cereales 100% integrales y una pieza de fruta. Existen muchas más combinaciones, pero sean cuales sean no pueden faltar fibra, proteínas, calcio y vitaminas, así como lácteos bajos en grasa.
La media mañana, olvidar los snacks
En la media mañana, cuando ya empieza a picar el hambre, hay que olvidar los snacks industriales (que son normalmente fritos en aceites de baja calidad), los alimentos procesados, la bollería y la repostería, también queda totalmente prohibido el alcohol, que aporta calorías vacías y muchos azúcares.
En este momento del día se puede tomar una tostada de buen pan (aquel que su composición lo forma algún tipo de harina 100% integral ya sea de espelta, avena, centeno, etc.) con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano, unos frutos secos y una infusión. Así, aportamos al organismo carbohidratos de gran calidad, proteínas y grasa saludable.
La comida, plato combinado de nutrientes
Verduras en ensalada, legumbres, requesón, salmón, pasta, arroz… estas opciones son muy adecuadas. Se puede añadir también pan de centeno, y por supuesto fruta como algo innegociable.
Si se opta por tomar algo de carne, hay que apostar por carne de calidad, que sea baja en grasas y cuyo aporte proteico sea potente como es la carne de pollo, pavo y conejo por ejemplo. La carne y el pescado aportan proteínas de alto valor biológico.
Meriendas y cenas ligeras y verdes
Para la merienda, un yogur natural sin azucares ni conservantes combinado con fruta o frutos secos como las nueces o almendras es una buena opción. El yogur aporta las proteínas de la leche mientras que los frutos secos son ricos en grasas saludables. La fruta, siempre presente, es rica en vitaminas y minerales. Si la sensación de hambre o sabor es insuficiente, se puede añadir un poco de canela.
Por último, en la cena, las verduras deben ser las protagonistas: una parrillada de verduras con aceite de oliva virgen extra o bien verdura cocidas, un poco de carne a la plancha, pescado también a la plancha o al horno o huevo cocido y un trozo de pan (siempre 100% integral). Y de postre, insistimos, la mejor opción es fruta fresca.
